浅谈摔跤运动员的力量训练
1摔跤力量训练特点
1.1影响肌肉力量的因素:肌纤维收缩力、肌纤维的数量、肌肉收缩的初长度、中枢神经系统的机能状态、肌肉的生理横断面、肌肉对骨骼发生作用的机械条件、肌肉收缩的速度。
1.2摔跤运动员的能量供应。比赛过程中,常常有持续十几秒的快速攻守及若干秒的格斗回合,随着比赛激烈程度,有氧与无氧代谢交替进行。在运动员实力相当的情况下,比赛不可能在短时间内结束,每次比赛中,有先领先后负或先落后赢的现象。如果运动员的糖酵解能力较弱,往往到比赛的后半时,动作力量、速度明显低于对手,力不从心,防不胜防。因此在力量训练中,要根据摔跤运动员能量供应的特点,在加强无氧糖酵解供能的同时发展有氧氧化系统的供能能力。
1.3摔跤运动员的主要力量有推、拉、抱、搂、背、提、扭、按等,是在中枢神经系统的支配下,引起骨骼肌的收缩(主动肌与对抗肌协同转换),牵动四肢、躯干、头各环节的运动完成(屈伸、旋转、展收)动作;力量主要体现在身体上肢、下肢、躯干各关节部位的肌肉群。
1.4力量素质是肌肉收缩时克服外界阻力或反作用力的能力;力量的大小取决于绝对力量和相对力量的比值;最大力量是神经系统最大努力而产生的力量,即绝对力量;快速力量是神经肌肉系统以最快收缩速度来克服阻力的能力,即爆发力;力量耐力是运动员抗疲劳的能力。
上述力量训练方法,按肌肉“等长”和“等张”收缩的特点,根据运动员训练时期的阶段任务,以一般力量与专项力量训练相结合的原则,按适当的比例进行训练。准备期,力量训练的主要目的是发展和提高运动员的全面力量素质,每周应不少于三次力量课,采用克服器械和对手阻力的方法。比赛期,力量训练的主要目的是发展和提高运动员快速力量和耐力力量,每周二次高强度、低负荷的力量课,主要采用克服器械阻力循环练习和双人对抗方法进行训练。恢复期,力量训练主要目的是发展最大力量,每周三至四次力量课,采用以一般力量训练方法为主的多种练习方法,为专项力量训练打基础。一般力量训练是结合专项力量的特点,采用近似于专项力量的多种方法,间接地提高身体全面力量素质。
2力量训练的原则
在力量训练中,力量素质的增长快慢,或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。
2.1负荷的大小目前常用“最大力量重复次数(RM)”作为负荷量的指标。如3RM表示能以最大力量重复3次的负荷量。不同的负荷量对人体的影响是不同的。
2.1.11.3～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈,能最大程度提高神经的机能,最大限度的募集运动单位。因重复次数少,对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大,大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量,对肌肉的结构影响较小,不易引起肌肉粗大,导致体重增加,摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。
2.1.22.7～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为:既有强度,又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能,但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大,肌肉蛋白质破坏明显,可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成,因而促使肌肉粗大,肌肉的体积增加。
2.1.33.30RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小,重复次数多,对神经系统的刺激较小,但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能,而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。
2.2速度快慢,根据摔跤力量训练的特点,一般采用快的运动。可分为两种力量类型:①速度性力量采用小负荷,连续快速移动负荷器械,以建立快的动力定型;②重复性力量以大负荷、次数少的方式,爆发性用力移动器械,以刺激并改善神经系统机能。
3摔跤力量训练的安排
力量训练应贯彻于全年系统的训练之中,根据运动员的个人特点,年龄,健康状况,性别,训练水平,区别对待。力量训练应结合摔跤技术动作结构、用力方向、参与肌肉收缩方式、关节角度和关节运动幅度,进行针对性的训练。力量训练每周隔日训练,赛前及比赛阶段应适当减一些负荷量,突出强度,每周不少于二次力量课。
在力量训练中,针对运动员的特点,如果协调性差,练完力量后可做一些柔韧练习;如果速度差,可在力量课后进行加速跑的练习,尤其在绝对力量训练后,中间进行慢跑、跳跃等练习,有利于回复疲劳,并可以使肌肉的横断面回到原来的状态。
力量训练时,不仅要发展大肌肉群力量,并且更要重视小肌肉群的发展。否则,在大强度运动时,大肌肉群力量强,小肌肉群力量不强,很容易引起肌肉群受伤,尤其是腰部肌肉群力量的发展更为重要。
力量训练时,首先要做好充分的准备活动,使机体温度升高,促使毛细血管的扩张,提高肌肉弹性,防止受伤,使机体尽快进入工作状态。
力量训练课后,一定要进行整理活动及牵拉、按摩等放松练习,更要注意合理的膳食营养。
